تُعد البقوليات من أفضل الخيارات النباتية لدعم صحة العظام، لأنها توفر نسبًا جيدة من الكالسيوم والبروتين والألياف الغذائية، ما يساعد على الحفاظ على قوة العظام وتقليل مخاطر هشاشتها خاصة مع التقدم في العمر.
أفضل البقوليات لتقوية العظام
يشير تقرير طبي نشره موقع Verywell Health إلى أن بعض أنواع البقوليات تتميز باحتوائها على كميات مناسبة من الكالسيوم والعناصر اللازمة للهيكل العظمي، ومن أبرزها.
فول الصويا
يأتي فول الصويا ضمن أكثر الخيارات دعمًا لصحة العظام، إذ يحتوي نصف كوب منه على نحو 130 ملليجرامًا من الكالسيوم، كما أنه غني بالبروتين والألياف والفيتامينات والمعادن.
الفاصوليا المجنحة
توفر نصف كوب من الفاصوليا المجنحة حوالي 122 ملليجرامًا من الكالسيوم، إلى جانب نسبة جيدة من البروتين والألياف الغذائية.
التوفو
يُعد التوفو المصنوع من فول الصويا مصدرًا نباتيًا جيدًا للكالسيوم، إذ يحتوي نحو 163 ملليجرامًا من الكالسيوم في كل 85 جرامًا تقريبًا، كما أنه غني بالبروتين.
الفاصوليا البيضاء
تحتوي الفاصوليا البيضاء على الكالسيوم والألياف التي تساعد في تعزيز صحة الجهاز الهضمي ودعم المناعة، ما يجعلها خيارًا غذائيًا متكاملًا.
حليب الصويا المدعم بالكالسيوم
يوفر كوب واحد نحو 300 ملليجرام من الكالسيوم، أي ما يقارب ربع الاحتياج اليومي، وهو خيار مناسب ضمن المشروبات الداعمة للعظام.
الفاصوليا البحرية
تمتاز الفاصوليا البحرية بقوام طري وغناها بالبروتين والألياف والكالسيوم، ما يجعلها إضافة مناسبة للشوربات والأطباق الصحية.
الفاصوليا السوداء
تحتوي الفاصوليا السوداء على البروتين والكالسيوم، وتُستخدم في وصفات صحية مثل السلطات والأطباق المكسيكية.
الحمص
يُعد الحمص مصدرًا جيدًا للبروتين النباتي والألياف والكالسيوم، ويظهر في أطعمة صحية مثل الحمص المهروس والفلافل.
الفاصوليا الحمراء
توفر الفاصوليا الحمراء نسبة من الكالسيوم وحمض الفوليك، وتدخل في أطباق الشوربة واليخنات بشكل شائع.
العدس
رغم أن العدس يحتوي كمية أقل من الكالسيوم مقارنة ببعض البقوليات الأخرى فإنه غني بالألياف والحديد وحمض الفوليك، ما يجعله جزءًا مهمًا من النظام الغذائي الصحي.
فوائد البقوليات لصحة العظام
وتشير الدراسات إلى أن تناول البقوليات بانتظام قد يساهم في تحسين كثافة العظام بفضل محتواها من الكالسيوم والبروتين والفوسفور والزنك، وهي عناصر تؤدي دورا رئيسيا في بناء العظام والحفاظ على قوتها.
كما تعد البقوليات خيارا مناسبًا للنباتيين ولمن لا يتناولون منتجات الألبان، إذ توفر بدائل طبيعية للعناصر الغذائية المرتبطة بصحة الهيكل العظمي.
نصائح لإضافة البقوليات إلى النظام الغذائي
– إضافتها إلى السلطات
ـ استخدامها في الشوربات واليخنات
ـ تحضير الحمص المهروس كوجبة خفيفة
ـ إضافتها إلى أطباق المكرونة والأرز
ـ تناولها كوجبات خفيفة بعد تحميصها.